高血压、高血糖、高血脂通常是中老年群体的常见病，但随着生活水平的提高和生活节奏的加快，这种“富贵病”正逐渐趋于年轻化。如何通过饮食控制“三高”？一文了解。

多吃餐桌上的“降压药”

1、足量蔬菜、水果

绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜。同时，建议选择富含钾、热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜。

2、全谷物

适当减少精白米面的量，用全谷物替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。同时，薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超其他主食。

3、脱脂或低脂奶制品

奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

4、禽肉、鱼肉

鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助。

5、豆类及坚果

豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果含丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。

控制血糖牢记“四个要”

1、三餐要规律

糖友一定要饮食规律，定时定量。一天至少吃三餐，两餐之间的间隔应该是4~5个小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，可从三餐中取出部分食物加餐2~3次。

2、食物要多样

特别是糖友一定要做到饮食多样化，不能偏爱某一种食物。每日食谱可细化成：1袋牛奶、200~250g碳水化合物、3个单位优质蛋白（1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）、500g蔬菜、约50克瘦肉。每周进食2~3次海鱼，多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品。

3、碳水化合物要选择复合型

在日常饮食中，糖友应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷物。主食特别推荐红薯或紫薯，相比之下，大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。

4、饮食要清淡

糖友的饮食原则以清淡易消化为主，选择少油少盐的清淡食物。一定要限制盐的摄入，每天食盐的摄入量应限制6g以内，大约一个啤酒瓶盖（带白色橡胶垫）铺平的量。

高血脂食养坚守“三原则”

1、调控脂肪，少油烹饪

脂肪摄入量以占总能量20%~25%为宜。以成年人每日能量摄入1800~2000千卡为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量在40~55g之间，每日烹调油应不超过25g。食用油建议选用含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油或者含欧米伽9脂肪酸的山茶油、橄榄油。

2、膳食纤维和蛋白质摄入充足

适量多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。蛋白质也应摄入充足，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

3、少盐少糖，戒烟限酒

少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品，添加糖摄入不应超过总能量的10%。高脂血症人群还应戒烟限酒，研究证明即使少量饮酒也可使甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

本文由中国注册营养师、中国食品营养健康科普行动特聘专家宋兵兵进行科学性把关。